Sporda Beslenme

AZALTMANIZ GEREKEN BESİNLER !
*Beyaz un ve şeker
*Kızartma
*Ağır yağlı şarküteri ürünleri
*Kaymak ve deriler
*Yağlı katkılar ve soslar
*Şekerli ve şeker eklenmiş içecekler
*Fazla tuz
*Ketçap ve mayonez tarzı soslar
*Çikolata ve ağır şerbetli tatlılar
*Tuz
*Rafine şeker.
*Yağlı ve ağır akşam yemekleri
*Fast food tarzı bütün yiyecekler.
*Ağır salata sosları(Salatanızı genellikle 1 tatlı kaşığı hakiki sızma zeytinyağı ile tüketmeniz tavsiye edilir,bunun dışında nar ekşisi,limon,sirke ile salatanızı daha lezzetli hale getirebilirsiniz.)
*Çiğköfte,kısır ve mercimek köftesi tarzı yağlı besinleri fazla yememek lazım.
*Beyaz ekmek.Kepek ekmeğinin de kalori değerinin çok da düşük olmadığını unutmayalım. Günde 4 dilim kadar ince kepek ekmeği yeterli olacaktır.
*Gazlı içecekler ve konsantre meyve suları.Sade sodayı haftada bir kaç defa içmekte yarar var.İçine bir ince dilim limon koyarsanız hem lezzetli olacak hem de tansiyonunuzu düzenleyecektir.
KİLO VEREBİLMEK İÇİN YAPMAMIZ GEREKENLER.
*Sakız çiğnemek metabolizmanızı hızlandırır fakat aç karnına fazla sakız çiğnediğinizde mideniz daha fazla asit üretecek ve size daha çok acıktıracaktır.Diyet yapan kişilerin çok da fazla sakız çiğnememeleri gerekmektedir.
*Meyve bol yemeliyiz,ama meyvenin de şekerli olduğunu asla unutmamalıyız.Meyveyi sıkarak değil,posası ve kabuğuyla yemeliyiz.
*Haşlanmış az zeytin yağı ile lezzetlendirilerek tavada kavrulan sebze tabağı ve yanına lıght yoğurt spor öncesi ve sonrası için idealdir.
*Spor yapan kişilerin var olan kas yapısını kaybetmemeleri için proteinli gıdaları mutlaka tüketmelidirler.Gün için de kilo başına 1,5 gram protein alınmalıdır.
*Akşamları karbonhidrat fazla tüketilmemelidir.Pilav ve makarna yiyecekseniz öğlen yenmelidir.Akşam vücut alınan karbonhidratı şekere dönüştürmektedir.
*Yemekten once veya yemekten 1,5-2 saat sonra spor yapılmalıdır.Spordan sonra da mutlaka vücudun kaybettiği enerji geri kazanılmalıdır.Bunun için diyet süt içine muz blandırdan geçirilerek içilebilir.
*Vücudun sporla kaybettiği su ve mineralleri geri alabilmesi için 200 cc su,200 cc meyve suyu,1 kaşık tuz karıştırıp içilebilir.Buna İzotonik içecek denir.
*Spor arasında ve spordan sonra bol su içilmelidir.Zayıflamak,açlığınızı bastırabilmek,spor esnasında vücudun kaybettiği suyu tekrar kazanabilme adına bol su içilmelidir.İçtiğiniz çay ve benzeri içecekler sade suyun yerini tutamaz.
*Haftada en az 3 kez kardiyo egzersizi yapılmalıdır.Zayıflayabilmek için mutlaka 1 defa da güç egzersizleri yapılmalıdır.( Dumbell vs.çalışmaları gibi.)
*Motorlu koşu bandında yürümek,eliptik ve dikey kondisyon bisiklete binmek ,ip atlamak,step Kardiyo çalışmalarıdır.Dumbell,ağırlık çalışma gibi sporlarla vücudunuzu güçlendirerek kas yapınızı arttırabilir ve metebolizmanızı daha da hızlandırabilirsiniz.
*Spor yaparken amaç metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını artırabilmektir.Bu yüzden de düzenli ve tempolu spor yapmalısınız.
*Düzenli ve tempolu yürüyüş ve bol su içip, sık sık ve az yemek yiyerek metabolizmanızı çok iyi bir şekilde hızlandırabilirsiniz.
*Diyete başlamadan önce bir diyetisyene gözükerek ölçümlerinizi, kan ve yağ değerlerinizi, metabolizma hızınızı ölçmenizde yararlı olacaktır.
*Kilo alma sebebiniz tiroidleriniz yavaşlamaya başlaması da olabilir. Bunun için de tiroidlerinize baktırmanızda yarar var.
*Diet yapan bir kişinin mutlaka spor yapması gerekmektedir. Sporsuz verilen kilolar vücudunuzda kas ve su kaybına ve vücudunuzda sarkmalara neden olmaktadır. Sağlıklı kilo verebilmek için spor diyetler; diyet de sporla mutlaka desteklenmelidir.
*Her gün yapacağınız 30 dakikalık spor ile sağlığınıza çok büyük yararlar sağlayabilirsiniz.
*Spor yaptığınızda sadece kilo vererek değil vücudunuzun vereceği olumlu reaksiyonlardan dolayı da mutlu olacak
*Sağlıklı bir yaşamda spor yapmanın yanı sıra beslenmede çok önemlidir. Beslenme başlı başına bir bilim dalıdır. Günlük beslenme ihtiyaçlarınız, sağlığınız ve sporla ilgili amaçlarınıza göre değiştiği gibi, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyine de farklılıklar gösterir.
*Genel olarak ilk hedef kilo vermek olur fakat bu yanlış bir saptama olur. Farkına varmamız gereken ilk husus vücut yağ oranını azaltmaktır. Kilodan önce vücut yağını kaybetmek önemlidir. Tüm vücut kilosundan kaybetmek kalp damarlarının tıkanma riskini mutlak suretle azaltmazken, vücut yağından kaybetmek bu riski azaltır. Diğer bir deyişle, sadece aldığınız kaloriyi azaltmamalısınız. Onun yerine yağlı yiyecek tüketimini azaltarak, fiziksel aktivitelerinizi arttırmalısınız. bu nedenle kilonuzla gereğinden fazla ilgilenmek gereksizdir.Yağ oranı kalori alımının % 10’nunu geçmemelidir.


*VÜCUTTA BULUNMASI GEREKEN YAĞ ORANLAR
ERKEKLER BAYANLAR
Yağ oranı Yağ oranı
%12-15 %21-24


*Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir şekilde vücudumuz için gerekli bütün maddeleri içermemektedir. Bu nedenle yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekir.
Et, süt, ekmek ve tahıl, meyve, sebze, şeker ve yağ grubu temel alım gıdalarını oluşturur ve ihmal edilmemesi gereken besinlerdir.
*Birçok diyet programına göre, gelişigüzel yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen sonuç alınmamaktadır. Söz konusu diyet programlarından sonra vücut açlık hissini devamlı olarak hissettiğinden kendi koruma mekanizmalarını harekete geçirerek eski kilonun da üzerinde bir kiloya göre kendini ayarlamakta ve diyet sonunda süratle o noktaya doğru kiloyu yönlendirmektedir. Bu sebepten vücudun koruma mekanizmasını harekete geçiren ve vücudu devamlı aç bırakarak metabolizmayı yavaşlatan ve yağ yakma sürecinin pasif hale getiren beslenme programlarından uzak durmak gerekir.
*Günlük yiyeceklerimiz içinde önemli bir yer tutan ve kilo aldırıcı hiçbir etkisi olmayan salatanın içine ilave edilen soslar onu tam bir kilo aldırıcı yiyecek haline getirir. Akşamları içilen bir bardak içkinin yanında yenilen yağlı kuruyemişler ortalama %75 yağ içerdiğinden diyetlerin baş düşmanıdır. Örneğin bir avuç fıstık ortalama 400 kalori vermektedir.
*Yine yeme alışkanlıklarınızdan olan pastadan vazgeçemiyorsanız çikolatalı ve kremalı pasta yerine meyveli tart yiyerek bu damak tadınızı sağlayıp daha bilinçli hareket ederek yağların kalorisinden kurtulabilirsiniz.
*Günlük ihtiyaçlarımız için düzenli spor ile beraber; kalori alımı bayanlarda 1400;erkeklerde 1800 civarına düşürmek kilo verdirecektir.
*Yediklerimizden aldığımız proteinin % 30’u, karbonhidratların % 8,yağın da % 2’si sindirilir Geri kalan bize kilo olarak geri döner. Bu nedenle yemeklerimiz protein bakımından zengin; yağ bakımından düşük olmalıdır.
*Yemekten hemen sonra tatlı ve meyve yemeyiniz.
*Sebzeleri ızgara ve haşlayarak diyet yoğurtla yiyebilirsiniz.
*Karbonhidratla proteini karıştırmamaya dikkat ediniz.
*Yemekten önce salata yiyiniz ve çorba içiniz. Yağsız olsun.
*Unutmayalım vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır. Ama fazlası zarar.Sağlıklı besinlerden(badem,fındık,ceviz gibi)ama abartmadan yemeliyiz.Günde üçünden toplam 1 avuç.


Yeterli ve Dengeli Beslenerek Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmek İçin ;
Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır.
Fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır.
Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %20’yi geçmemelidir.Zayıflayabilmek için de % 10 olmalıdır.
Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.
Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir.
Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir.
Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır.
Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Sigara içilmemelidir.
Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır.